Farklı kimyasal yapıda olup bedenlerimizin normal işlevlerini düzenlerler. Beslenmede taşıdıkları önem 20. yüzyıla kadar bilinmiyordu. Ancak ciddi araştırmalar neticesinde ne denli önemli oldukları ortaya çıktı.
A vitamini – Retinol – Çocukların gelişmesinde etkilidir. Cilt ve gözün dış zarının nemini düzenler; sağladığı nem ile solunum yolları mukozasını korur; akciğer, mide, bağırsak, ürogenital sistemin hastalıklara karşı koymasına
yardımcı olur. A vitamini yumurta sarısı, hayvansal yağlar (tereyağı ve balıkyağı), havyar, sakatatlar (karaciğer) ve bazı sebzelerde (ısırgan, ıspanak, patates, havuç, kayısı, kırmızı biber) bulunur. Bitkilerde karoten şeklinde bulunur; karaciğerde 2 molekül karatenden 1 molekül A vitamini elde edilir. Yağlı gıdalarla birlikte bağırsaklar tarafından emilir. Mesela çiğ havuçtaki A vitamini % 10-15 oranında emilir. Ancak rendelenerek az miktar yağda buğulanıp tüketilen havuçtaki karatenin bağırsaklar tarafından emilme oranı % 60′a yükselir. Bu nedenle kitabımızdaki yemek tariflerinin büyük kısmında havucu buğulamanızı öneririz. Dondurularak 200 derecede muhafaza edilen gıdaların A vitamini korunur.
B1 vitamini – Tiamin – Karbonhidratların yanmasında (oksidasyonunda) etkilidir. B1 yetersizliği karbonhidratların yetersiz yanmasına ve dolayısıyla toksin maddelerinin birikmesine sebep olur. Söz konusu toksik maddeler kalp kasının çalışmasına, periferik sinirler ve merkezi sinir sistemi bozukluklarına neden olur. Bunlar ise vücutta şişkinlikler, ayak ve kollarda uyuşmalar, hücre gelişmesinde anormallikler meydana getirir. Rafine un, pirinç, yağ ve şekerde yoktur. B1 vitamini tahıl küspesi, kuru maya, bira mayası, yulaf ezmesi, fındık, ceviz, yeşil biber, kereviz, lahana, karnabahar, karaciğer, yumurta sarısı, soya, mercimek, bezelyede bulunmaktadır. Isı işleminde azalıp, karbonat (veya diğer kabartma tozları) kullanımında ise tümüyle yıkıma uğrar. Günlük ihtiyaç 1-1,5 mg. dır.
B2 vitamini – Riboflavin – Hücre solunumunda büyük rol oynar. Eksikliğinde anemi, gözlerde kızarıklık, görmede azalma, ağız ve dilde hassasiyet (dil kırmızı, pürüzsüz ve parlak olur), dudak ve özellikle ağız kenarlarında çatlaklar, yutkunmada zorlaşma, kasıklarda inatçı kaşınma, çoğu vakalarda ishal ile seyreden sindirim sistemi faaliyetlerinde bozukluklar meydana gelir. Bitkiler tarafından üretilen B2 vitamini hayvan ve insanlara doğa tarafından sunulan bir nimettir. Buğday, ıspanak, domates, soya, mor erik, havyar, süt (yaz mevsiminde), bira ve ekmek mayalarında, karaciğer, beyin, böbrek ve yumurta sarısında bulunmaktadır. Günlük ihtiyaç 1,5-3 mg. dır.
B3 (veya PP) vitamini – Niacine – Sinir hücrelerinin çalışmasında etkindir. Uzun süren B3 vitamini yetmezliğinde gelişmede duraklama hatta Pellagra hastalığı riski söz konusudur. Güneşe açık olan eller, yüz ve kulaklarda kızarıklık, ciltte sertleşme, diyare, sinir sistemi hatta ruh sağlığı bozuklukları bu hastalığın belirtilerindendir. Karaciğer, bira ve ekmek mayalarında, buğday kepeği, peynir, et, havuç ve domates gibi gıdalarda bulunur. Isı işleminde kayba pek uğramayan B3 vitaminin günlük ihtiyacı yetişkinlerde 15-20 mg. arasındadır.
B6 – Ademin – Piridoksin, piridoksal, piridoksamin ve piridoksalfosfat vitaminlerden oluşan bir vitamin grubudur. Transaminaz enzimleri ile birlikte protein sentezinde baş rol oynamaktadır. Uzunca süren eksikliği halsizlik, uykusuzluk, sinir sistemi bozuklukları, ciltte kızarıklık ve sertleşme, dudak ve ağız kenarlarında çatlamalar, ağız mukozasında ve dilde hassasiyet, üro-genital sistemin çalışmalarında dengesizlikler meydana gelebilir. Soya, lahana, muz, bezelye, ekmek mayası, sakatat (karaciğer, böbrek), yumurta sarısıyla anne ve inek sütünde yeterli miktarda bulunur. Yetişkinlerde günlük ihtiyaç 1,5-2 mg. arasındadır.
B8 – Biyotiti – Veya vitamin H olarak literatüre geçmiştir. Yağların bağırsaklarda sindirimi, hücrelerin büyümesi ve şekerin kaslarda parçalanmasında rol oynar. Yetersizliği durumunda ciltte yağlanma ve renk değişimi (kül rengi) saç dökülmesi, iştahsızlık, kas ağırları gibi rahatsızlıklar meydana gelebilir. Bira ve ekmek mayası, karaciğer, böbrek, yürek, domates, havuç, şeftali ve ahudududa bulunur.
B12 – Siyanokobalamin – Hemoglobinin oluşumunda, karbonhidrat ve proteinlerin sentezinde, ribonükleid asit sentezinde rol oynar. Uzun süren yetersizliğinde kötü huylu anemiler, akut ve kronik karaciğer rahatsızlıkları, sinir sistemi bozuklukları, diyare ile seyreden sindirim sistemi bozuklukları gibi riskler oluşur. Sığır karaciğeri, böbrek, soya, et ve eser miktarda süt, peynir, buğday, mercimek, fasulye ve bezelyede bulunur. Isı işlemine hassas olup yemekleri pişirmede % 35-40 oranında kayba uğrar. Yetişkinlerde günlük ihtiyaç 2-3 mg/dır.
C vitamini – Askorbik asit – Su taşıyıcıdır. Oksidasyonda (proteinlerin yanması) kemik ve diş dokularının oluşmasında, soğuk algınlıklarına karşı koymada, toksinlerin atılmasında, demirin emiliminde, damarların güçlenmesinde, kan hücrelerin oluşumunda etkindir. Eksikliği durumunda diş etlerinin çekilmesi ve kanaması, dişlerin dökülmesi, fiziksel ve zihinsel yorgunluk, sinirlilik, soğuk algınlığı, uykusuzluk, kas ve kemik ağ-rılarıyla varis oluşumu görülür. Limon, portakal, karnabahar, domates, ıspanak, kırmızı biber, çilek, ahududu, karamuk, vişne, yabaniye yakın bazı elma türleri, maydanoz, taze soğan, ısırgan, labada, kuşburnu ve cevizde bulunur. İnek sütünde az bulunan C vitamini anne sütünde yeterli miktarda mevcuttur. Güneş ışınları ve sıcakta kolay parçalanan C vitaminini erkekler 75 mgr., kadınlar -70 mgr., hamile ve büyüme çağında olanlar günde en az 100 mgr. almalıdır.
D vitamini -Kalsiyum ve fosforun hücrelere ulaşmasında rol oynar, ki söz konusu elementler kemik ve dişlerin ana maddesidir. Eksikliği özellikle çocuklarda raşitizm hastalığına yol açar. Raşitizm vakalarında çocuk-larda önce iştah kaybı, zayıflık, terleme, huvsuzluk, değişken ruh durumu, kemiklerin gelişmesinde duraklama, daha sonra da kemiklerde zayıflama, dişlerin gelişmesinde durma, ayaklarda çarpıklaşma ve göğüs kafesinin ileriye doğru gelişmesi gözlenir. Bu tahribat kalıcı olduğu için mutlaka D vitamini alınması gerekir.
D vitamini balık yağı, ton balığı, uskumru, sardalye, yumurta sarısı, süt, tereyağı, havyar, bira ve ekmek mayası, kakao yağıyla diğer bitkisel yağlarda provitamin D şeklinde bulunur. Güneşte D vitaminine dönüşür. Bu nedenle çocukların güneş gören odalarda büyütülmesi veya sık sık güneşlenmesi gerekir. Aşırı dozda D vitamini kanda kolesterolü yükselterek Aterosk-leroza sebep olur. Tüm yaş grupları için D vitamini ihtiyacı 400 ünitedir (ölçü birimi).
E vitamini – Tokoferol – Toksik madde oluşmadan yağların yanmasında etkilidir. A ve C vitaminiyle okside olmayı önler, üro-genital sistemde dolaşıma yardımcıdır; hamileliği kolaylaştırır. Kan pıhtılaşmasını düzenler. Eksikliğinde hormon üretimi bozulur, döllenme zorlaşır. Sinir hücrelerinde deformasyon ve karbonhidratlardan tam faydalanamamaya sebep olabilir. Özellikle ergenlik çağı, hamilelik, loğusa dönemi, aktif spor ve ağır fiziksel çalışma durumunda çok önemlidir. Buğday, mısır, soya, bezelye, marul ve en çok da bitkisel yağlarda bulunur (soya yağı, mısır yağı). Canlı organizmalarda beyin, yürek, karaciğer ve plasentada bulunur. Genelde ısı ve ışına dayanıklıdır. 150 dereceye kadar kızartılırsa parçalanır. Günlük ihtiyaç yaşa göre 5-15 mgr. arasındadır.
K vitamini – Filokinon – Kanın pıhtılaşmasını sağlayan protombin maddesinin oluşmasında etkin maddedir. Karaciğer hücrelerini deformas-yondan korur. Sebebi belirsiz kanamalarda, her tür karaciğer rahatsızlığında (hepatit, siroz…), ameliyat sonrası ve bağırsak enfeksiyonlarında kullanılır. Kanıtlanmamış olmakla birlikte insan ve hayvanlarda bağırsak bak-terilerince üretildiği sanılmaktadır. Diyare, safra yolları tıkanmaları ve uzun süren antibiyotik tedavilerinde K vitamini oluşma süresi bozulur veya tamamen durur. Eksikliğinde kanamalar başlar. En çok yabani kestane yapraklarında, ıspanak, ısırgan, kabak, lahana, domates, çilek ve havuçta bulunur.
Foleikasit- İlikteki alyuvarların oluşumunda rol oynar. Uzun süren eksikliği anemiye yol açar. Ispanak, bira ve ekmek mayasında, patates, badem, lahana, soya, pirinç, mantar, karaciğer ve beyinde bulunur. Termik işlemlerde kayba uğrar.
Etiketler: akciğer, bağırsak, mide, ürogenital, VİTAMİNLER